Menu Diet Untuk Remaja

 

Menu Diet Untuk Remaja

Diet Sehat untuk Remaja (Usia 12-18)

Masa remaja adalah masa untuk tumbuh dan berubah. Makanan yang dimakan remaja perlu mendukung proses ini. Berikut adalah beberapa cara untuk membantu anak remaja  bisa pola makan sehat.

Bagian Kunci dari Makan Sehat

Dapatkan Kalori yang Cukup

 

Remaja membutuhkan banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan mereka dan untuk bahan bakar tubuh mereka. Jumlah yang dibutuhkan anak remaja Anda bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kalori yang dia bakar melalui aktivitas. Kebanyakan gadis remaja membutuhkan sekitar 2.200 kalori setiap hari. Remaja laki-laki membutuhkan 2.500 hingga 3.000 kalori setiap hari.

Sangat mudah untuk makan terlalu banyak kalori dengan membuat pilihan makanan yang buruk. Hal ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas. Pastikan anak remaja Anda mendapatkan jumlah kalori yang mereka butuhkan dengan:

Memberi mereka makanan sehat dari semua kelompok makanan

Tidak memberi mereka makanan yang tinggi gula atau lemak, seperti permen, keripik, kue, biskuit, donat, dan minuman manis

    Memberi anak remaja Anda makanan yang cukup dan membiarkan anak remaja Anda makan lebih banyak jika mereka masih lapar (menyajikan terlalu banyak makanan sekaligus dapat menyebabkan makan berlebihan)

Nutrisi Utama

Anak remaja Anda membutuhkan:

    Karbohidrat (karbohidrat): Ini adalah sumber energi utama anak remaja Anda. Sekitar setengah dari kalori mereka harus berasal dari karbohidrat. Anak remaja Anda harus memilih karbohidrat sehat seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan susu.

    Protein: Anak remaja Anda membutuhkan protein untuk tumbuh dan membentuk otot. Sekitar seperempat kalori anak remaja Anda harus berasal dari protein. Sumber yang baik adalah unggas, daging tanpa lemak, makanan laut, telur, kacang-kacangan, kedelai, polong-polongan, dan produk susu rendah lemak dan tanpa lemak.

    Lemak: Remaja membutuhkan sekitar seperempat kalori mereka sebagai lemak. Ini membantu dengan pertumbuhan. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin dan menjaga kesehatan kulit. Anak remaja Anda harus makan lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang-kacangan, alpukat, zaitun, dan ikan berlemak.

Vitamin dan mineral

Banyak remaja, terutama perempuan, tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral. Konsultasi dengan dokter apakah anak remaja Anda harus mengonsumsi vitamin.

Berikut beberapa vitamin dan mineral yang sering tidak cukup didapatkan oleh remaja:

  Sumber Vitamin atau Mineral Yang Baik

vitamin / mineral	khasiat	sumber yang bagus
Kalsium	Membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat	Susu, keju, yogurt, tahu, jus jeruk dengan kalsium, sereal dengan kalsium, dan salmon kaleng
folat	Membantu pertumbuhan	Jus jeruk, sereal sarapan dengan folat, roti, susu, kacang kering, dan lentil
Besi	Dibutuhkan untuk membawa sel darah merah; tidak mendapatkan cukup dari makanan yang Anda makan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi	Daging, ayam, ikan, dan sereal sarapan dengan zat besi
Zinc	Membantu pertumbuhan dan pematangan seksual	Ayam, daging, kerang, biji-bijian, dan sereal sarapan dengan zinc
Vitamin A	Dibutuhkan untuk penglihatan dan pertumbuhan serta untuk membantu kerja sistem kekebalan tubuh	Wortel, sereal sarapan dengan vitamin A, susu, dan keju
Vitamin D	Dibutuhkan tubuh untuk menggunakan kalsium yang dimakan anak remaja Anda	Susu dengan vitamin D, salmon, dan kuning telur—matahari memungkinkan tubuh Anda membuat vitamin D, tetapi waspadai bahaya terlalu banyak terkena sinar matahari
Vitamin E	Membantu melindungi tubuh dari bahaya	Kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, bayam, dan sereal sarapan dengan vitamin E
Magnesium	Membantu menjaga irama jantung, membangun tulang yang kuat, dan menjaga tekanan darah dalam   kisaran normal	Biji-bijian utuh, sayuran hijau, dan kacang-kacangan

 

Serat

Makanan dengan serat dapat menunda penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Ini juga dapat meredakan sembelit dan membantu anak remaja Anda merasa kenyang setelah makan. Kebanyakan remaja tidak cukup makan. Ajari anak remaja Anda untuk memilih biji-bijian dan tawarkan mereka banyak buah dan sayuran.

Pola Makan

Pola Makan ini didasarkan pada situs web Choose My Plate milik Departemen Pertanian Amerika Serikat. Jumlah harian bervariasi berdasarkan usia, berat badan, jenis kelamin, dan aktivitas. Gunakan jumlah ini sebagai permulaan. Buka situs web mereka untuk mempelajari lebih lanjut.

Ada beberapa cara Anda dapat membantu anak remaja Anda membuat makanan lebih sehat. Berikut beberapa tipnya:

    Sarapan: Studi menunjukkan sarapan membantu anak-anak belajar. Sarapan anak remaja Anda harus memiliki makanan dari semua kelompok makanan. Beberapa pilihan sehat adalah yogurt, roti gandum, sereal, dan sandwich sarapan.

    Makan siang: anak remaja Anda harus makan siang yang seimbang dan sehat setiap hari. Beberapa pilihan sehat adalah sandwich dan salad pasta.

    Makan malam: Makan malam adalah waktu yang tepat untuk berkumpul bersama keluarga. Beberapa pilihan makan malam yang sehat adalah biji-bijian, sayuran, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan terkadang makanan penutup.

Sebagian besar remaja juga harus makan 2 hingga 3 camilan sehari. Beberapa pilihan sehat adalah buah dan sayuran segar, yogurt, batangan granola, keju, pretzel, dan berondong jagung.

Kiat untuk Membantu Anak Remaja Anda

 Cobalah untuk memasak di rumah. Makanan yang dimasak di rumah seringkali lebih sehat dan lebih rendah kalori, lemak, dan garam.

 Mintalah anak remaja Anda membantu merencanakan makan, berbelanja, dan memasak.

Bicaralah dengan anak Anda tentang manfaat makan sehat.

Artikel ini di rangkum dari sumber : https://www.winchesterhospital.org